- oglas -

Koje sjemenke jesti za visoki tlak, a koje za zdrave kosti?

Pročitajte i ovo

IVAN ODAK (HDZ 1990); Toliko patetike u izgovaranju riječi “hrvatsko zajedništvo” od tih ljudi izaziva odioznost!

Danas je u Vitezu održan sastanak rukovodstva HDZ BiH Županije Srednja Bosna s predsjednikom Draganom Čovićem. Na sastanku je između...

Raskol u žepačkom HDZ-u!

Usprkos činjenici da su izbori završeni prije par mjeseci gdje je HDZ ostvario odličan izborni rezultat i ostvario svoj...

Rus na Australian Openu napisao poruku na kameru i izazvao skandal

Hačanov je nakon meča na kameri ispisao poruku podrške regiji Gorski Karabah U konkurenciji tenisera se do svog drugog polufinala...
- Advertisement -

 

- Advertisement -

U prehrani ne postoji namirnica koja bi činila kompletan izbor svih hranjivih tvari pa pri selekciji namirnica govorimo o kriteriju nutritivne gustoće, odnosno o koncentraciji različitih hranjivih sastojaka u nekoj namirnici.

Sjemenke su u tom pogledu dugo poznate kao hrana koja u malom volumenu ima veću kalorijsku i hranjivu vrijednost. Zbog toga su kroz povijest i tradiciju bile skupljane i cijenjene kao namirnice iznimne hranjive važnosti. U današnje vrijeme često ih nazivamo superhranom da bismo toj zbijenoj energiji i koncentraciji vrijednih hranjivih tvari, poput vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina, bjelančevina, škrobova i vlakana, dali važno mjesto u zdravoj prehrani, piše Ordinacija.hr.

Prema drugim skupinama namirnica sjemenke se razlikuju po potrebnoj količini za konzumaciju da bismo dobili određenu hranjivu vrijednost. Time možemo s nekoliko komada znatno podići unos i obogatiti raznolikost nutrijenata u svakom obroku, bilo da ih ubacimo u juhu, dodamo u žitarice ili upotpunimo salatu ili mesno jelo.

Kad jedemo sjemenke, kao da konzumiramo multivitaminski preparat, proteinski shake i dobre nezasićene masnoće s vlaknima blagotvornima za probavu. Važno je napomenuti da ih serviramo u broju komada ili po žličicama, ne količinski u šakama, jer i dobrih stvari može biti previše.

Među najčešće dostupnim sjemenkama izabrali smo one koje možemo kupiti u većini trgovina i na tržnicama, poput suncokretovih sjemenki, sjemenki bundeve, lana, chia sjemenki, konoplje. Odlikuju ih vrline poput izvora biljnog proteina u prehrani, unos nezasićenih biljnih masnoća, uključujući esencijalne omega masnoće, te dobar sadržaj vlakana za redovitu probavu i funkciju probavnog trakta. Kako ne postoji univerzalno dobra hrana za sve, tako nisu ni sve sjemenke za svakoga pa zbog alergija i intolerancije na hranu valja napraviti probir prilagođen svakoj osobi zasebno.

Sjemenke bundeve

Bilo da su klasične u ljusci, ili novije sorte – golice bez ljuske, sjemenke bundeve su izvor minerala poput kalija, cinka, magnezija, željeza, fosfora, mangana. Odlična su grickalica za dijabetičare. Važna su podrška našem imunološkom sustavu i otpornosti. Posebno su bitne za muškarce jer sadrže fitosterole koji su blagotvorni za prostatu. Sadrže proteine i dobar izvor nezasićenih masnih kiselina, sadrži omega-6 i manje omega-3. Bogate su vlaknima te sadržajem fitosterola, što ih čini kombinacijom nutrijenata za odgovor kod povišenog kolesterola i snižavanje „lošeg“ LDL kolesterola.

Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta dozrijevale su na suncu u crnoj ljusci tijekom ljeta. Za zaštitu ulja koje je skupljeno u vrijednoj sjemenci, tu je vitamin E. On je neopisivo vrijedan za naše zdravlje zato što je važan antioksidans, posebno fokusiran na održavanje staničnog integriteta i otpornosti stanične membrane na oksidacijske i imunološke izazove. Dvije jušne žlice ovih sjemenki odličan su izvor ovog važnog vitamina topljivog u mastima, a koji inače u prehrani zna često biti deficitaran. Osim toga, sadrže i druge vitamine poput B6, ali i minerale, poput magnezija, mangana, fosfora, bakra i selena. Upravo je za iskorištavanje magnezija u organizmu važan B6 pa je ovo odlična kombinacija dvaju važnih nutrijenata. Tražimo li izbor grickalica tijekom PMS-a, u kombinaciji s malo tamne čokolade, suncokretove sjemenke odličan su izbor.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne crne sjemenke iz porodice metvice (Salvia hispanica) koje dozrijevaju u zemljama Južne Amerike. Njih su kao jednu od osnovnih prehrambenih namirnica koristili narodi kao što su Maje i Azteci. Bogate su nutrijentima, naime dvije žlice chia sjemenki sadrže oko 140 kcal, 4 grama proteina, 12 grama ugljikohidrata, od čega je 11 grama vlakana, 7 grama nezasićenih masnih kiselina te 205 miligrama kalcija. One su najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s velikim brojem zdravstvenih prednosti (smanjenje kolesterola i rizika pojave srčanih bolesti i dr.). Bogate su prehrambenim vlaknima, proteinima, posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda te sadrže sve esencijalne aminokiseline i antioksidanse. Uza sve to, sadrže i čitav spektar mikronutrijenata, uključujući kalcij i fosfor, koji su ključni za zdravlje kostiju, kao i vitamine B-skupine, cink, bor, kalij i bakar.

Chia sjemenke sadrže topiva prehrambena vlakna i u kontaktu s vodom formiraju gel. Svojstvo formiranja gela usporava apsorpciju hrane, što se posebno odnosi na usporavanje probave u probavnom sustavu, važno za smanjenje nagle oscilacije šećera u krvi. Ova je značajka posebno korisna dijabetičarima. Osim kod dijabetesa, chia se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti te hipertenzije. Osobito je učinkovita namirnica u prehrani sportaša jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata, zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i sportskoj izvedbi.

Sjemenke lana

Lanene sjemenke jedna su od najstarijih kultura koje se uzgaja od samih početaka civilizacije. Postoje dvije vrste, smeđa i zlatna, obje podjednako blagotvorne i hranjive. Jedna žlica (7 g) mljevenih lanenih sjemenki sadrži: 37 kcal, 1,3 grama proteina, 2 grama ugljikohidrata, 1,9 grama vlakana, 3 grama ukupnih masnoća, od čega je 1,5 mg omega-3 masnih kiselina.

Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, lanene sjemenke mogu biti vaš najbolji izvor omega-3 masti. One su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA) koja se smatra esencijalnom omega-3 masnom kiselinom. ALA je jedna od dvije esencijalne masne kiseline koju moramo dobiti iz hrane koju konzumiramo jer ih naše tijelo ne može samo proizvoditi. Prema istraživanjima, ALA u sjemenkama lana sprečava taloženje kolesterola u krvnim žilama, smanjuje upalu u arterijama, čak i smanjuje rast tumora. Lanene sjemenke sadrže lignane, tj. biljne spojeve koji imaju antioksidativna i estrogena svojstva te smanjuju rizik od raka. Sadrže i do 800 puta više lignana od druge hrane biljnog podrijetla. Također, bogat su izvor dijetalnih vlakana i mogu riješiti mnoge probavne tegobe poput zatvora i neredovite stolice. Vlakna koja se nalaze u lanenim sjemenkama ne mogu se razgraditi u ljudskom tijelu pa potiču rad crijevnih mišića te reguliraju probavu. Povrh svega, dijetalna vlakna mogu smanjiti apsorpciju kolesterola i glukoze iz hrane. Mnoga istraživanja dokazala su da konzumacija lanenih sjemenki tijekom dužeg vremena može pridonijeti sniženju krvnog tlaka.

Jednostavni primjeri kako obogatiti svoj jelovnik sjemenkama:

• Dodajte ih u jogurt, zobenu kašu ili chia puding

• Dodajte ih u smoothie

• Sameljite ih u blenderu i koristite kao namaz u slatkim ili slanim varijantama

• Dodajte ih na kraju pečenja krumpira ili batata za posip • Ubacite ih u salatu, za malo više hrskavosti i veću nutritivnu vrijednost

• Bučine sjemenke možete samljeti i koristiti kao zamjenu za brašno badema u bezglutenskim receptima

• Umjesto šećera, kolače pospite sjemenkama

Najnovije vijesti

IVAN ODAK (HDZ 1990); Toliko patetike u izgovaranju riječi “hrvatsko zajedništvo” od tih ljudi izaziva odioznost!

Danas je u Vitezu održan sastanak rukovodstva HDZ BiH Županije Srednja Bosna s predsjednikom Draganom Čovićem. Na sastanku je između...

Raskol u žepačkom HDZ-u!

Usprkos činjenici da su izbori završeni prije par mjeseci gdje je HDZ ostvario odličan izborni rezultat i ostvario svoj izborni cilj, tenzije u strujama...

Rus na Australian Openu napisao poruku na kameru i izazvao skandal

Hačanov je nakon meča na kameri ispisao poruku podrške regiji Gorski Karabah U konkurenciji tenisera se do svog drugog polufinala na Grand Slam turnirima probio...

Kako danas izgleda stan iz serije “Lud, zbunjen, normalan”?

Bosanskohercegovački Youtuber Bakir Karasalihović odlučio je saznati gdje se nalazi i kako danas izgleda stan porodice Fazlinović iz kultne humoristične serije "Lud, zbunjen, normalan". U...

Ispovijest oca ubijenog Almira Raščića: Moram misliti na unučad

U sutrašnjem printanom izdanju "Dnevnog avaza" objavljujemo emotivnu ispovijest Muhidina Raščića, oca ubijenog Almira Raščića koji je preminuo jučer. - Od 13. januara moj život...

Povezane vijesti